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【筋トレBIG3】忙しいサラリーマン必見!初心者でも始められる3種目紹介

  • 2020年2月16日
  • 2020年5月30日
  • 筋トレ
たに_画像
たに
どうも!
たに(@taniblog_200119)です!

ジムに行った時に多くの初心者の方はマシンや
ダンベルを目の前にこの壁が立ちはだかります。

『なにやりゃぁいいんだ…』

多くの先輩トレーニーもおそらくは
最初はそうだったはずです。

私自身もそうでした(照)

そんな時に今回紹介する“筋トレBIG3”
チャレンジしてみてください!
BIG3と大袈裟な表現ですがそう言われる所以が
あります。

この記事では“筋トレBIG3”とはなんなのかを
解説していきます!

“初心者の方”“忙しいサラリーマン”が筋トレを始める際に面倒なメニューを
考えなくて済む

→時短に繋がる

“筋トレBIG3”を知る事によりさらに
筋トレを楽しめる・幅が広がる!

【忙しいサラリーマン必見】筋トレBIG3で筋肥大!
初心者の方も安心して始められます

ダンベル

これから筋トレBIG3″について
解説していきます。

この記事はこんな方々に読んでもらいたいです!

・筋トレ初心者の方
・忙しい中で少ない時間を筋トレに使うサラリーマンの方

上記の方々はせっかくジムに行ったのになかなか筋トレをスタートできない。

なんてことが起こりえます。せっかくの時間を
ロスしてしまうのはもったいないです。

“筋トレBIG3”をマスターしたら、ジムに着くなりメニューを悩まずに“筋トレBIG3”をしたくなるはずです!

筋トレBIG3とは

“ベンチプレス”“スクワット”“デッドリフト”の3種目の総称になります。

この3種目は“コンパウンド種目(多関節種目)”
言い、一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率が
良いとされています。

他には懸垂やオーバーヘッドプレスなども
コンパウンド種目になります。

ここからは上記3種目を紹介していきます。

①ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスはウエイトトレーニングの中でも
非常に人気の高い種目で上半身を中心に
鍛えられます。

競技スポーツとしても普及している
人気種目です!

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。
主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。

引用:Wikipedia ベンチプレスより

②スクワット

スクワット

スクワットはかなり認知度が高い種目ではないでしょうか?
主に下半身を中心に鍛えられる種目です。

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)

直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。

引用: Wikipedia スクワットより

③デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトの認知度はもしかしたら筋トレを
されない方からしたら低いかもしれません。

主に背筋や下半身中心に鍛えられます。

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デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。
パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。
名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。

主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。

引用: Wikipedia デッドリフトより

なぜ筋トレBIG3といわれるのか

はてな

困った男性
悩みさん
なんで筋トレBIG3?

ここまでは“ベンチプレス”“スクワット”
“デッドリフト”がどういった種目なのかをの説明をしました。

ここからはなぜこの3種目が“筋トレBIG3”
いわれるかを解説していきます。

①高重量の筋トレが可能

上記で説明した通り”筋トレBIG3”は、複数の関節を使ったコンパウンド種目です。

コンパウンド種目は様々な筋肉を同時に使うので、”高重量を扱えて効率よく筋トレができます”

②体幹も同時に鍛えられる

正しい姿勢で行うことで、全身を支える背筋や腹筋にも負荷がかかり“結果的に腹筋も鍛えることができます”

知らず知らずの内に腹筋などの体幹が鍛えられるのは大分お得に感じますね!

身体全体の筋肉をバランスよく鍛えられるので
嬉しい筋トレ種目なんです!

③人気種目

”筋トレBIG3”はどれも人気種目です。

特にベンチプレス、デッドリフトはネットやSNS界隈だと

『○kg上がった!』

などの発信が多く大きな重量を挙上されると大くの方から称賛されます!

ベンチプレスだと“目標設定100kg”にされている方も多くいらっしゃり、私もその中の一人。

目標設定もしやすく人気の種目のため共感も得やすく筋トレモチベーションを上げられる
3種目です。

怪我には注意

医者

”筋トレBIG3”ですが
以下の2点を注意してください。

・身の丈に合わない重量設定
・正しいフォームで行う
案外あるあるですがいきなり大きい重量を挙げたがる方がいらっしゃいます。
※私もそうでした…正しいフォームで身の丈にあった重量設定を心がけて筋トレをしましょう!

まとめ

・筋トレBIG3はベンチプレス、スクワット、デッドリフト
・コンパウンド種目で一度に多くの筋肉を鍛えられる
・多くの筋肉を使い大きな重量を扱える
・知らず知らずに体幹も鍛えられる
・怪我には注意

いかがでしたでしょうか?

“筋トレBIG3”といわれる所以は
お分かり頂けたと思います。

なにをしたらいいか分からない初心者の方

筋トレに少ない時間しか取れない
サラリーマンの方など

少ない種目で多くの筋肉を鍛えられるを
“筋トレBIG3”やってみてはいかがでしょうか?

この記事がより良いトレーニングに繋がれば
幸いです!

トレーニーはこのサプリを飲んでいる!

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