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同じ部位?毎日?筋トレメニューの組み方を解説【筋トレ初心者・サラリーマン向け】

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たに
どうも!
たに(@taniblog_200119)です!

今回は皆さんが日々トレーニングをしている中で

『トレーニングする部位って
どうやって決めるんだ?』

『あれ?毎日筋トレしていていいのかな?』

という疑問が出てきたりしませんか?

わたし自身は数年前
“その場のノリ・その日の気分”
でメニューやトレーニングする・しないを
決定していました。

過去の私のようにトレーニングのスケジュールや方法に悩んでいる方に
“筋トレのトレーニングメニューの決定方法・スケジュール”について解説していきます!

筋トレメニューの立て方やスケジュールの組み方が身につき
さらに“深く筋トレにコミット”できる

同じ部位?毎日?筋トレメニューの組み方

スクワット

そもそもの筋肉が成長する流れを知る事でトレーニング方法がイメージしやすくなってくると思います。

筋肉の成長に必要項目は以下になります。

①トレーニング
②栄養
③休養
この3点が筋肉の成長に繋がる要素になります。
ここからはこの3点をもう少し掘り下げていってみましょう!

①トレーニング

トレーニングの強い負荷により筋肉が破壊され
“今度は破壊されないように強くなろう!”
と働き、結果“筋肉がより強くなります”

皆さんも筋トレをしていて経験されていると思いますが、その破壊されて炎症が起きる状態が
“筋肉痛”と言われております。

②栄養

野菜

その傷ついた筋肉を修復する為、栄養(主にタンパク質)を補給し修復していきます。
※タンパク質は髪や皮膚などを作る際に必要な大切な栄養素です。

栄養がないとせっかく頑張ったトレーニングの効果が得られません。

“トレーニングをしたら栄養を摂取する”

適切な栄養摂取でより効率的に修復できるよう
意識していきましょう!

▼サプリメントを摂取することでさらに筋トレの効果が上がります!

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③休養

睡眠

トレーニング→栄養補給ができたら後はしっかりとした休養取りましょう!

筋肉を回復させ、より強靭にするには時間が必要です。

十分な睡眠と同じ部位へのトレーニングの間隔を空ける (48時間〜72時間程度)ことが筋肉の修復には欠かせません。

この一連の流れを“超回復”と言います。

超回復によりさらに強い筋肉に成長してきます!

筋トレの頻度

スケジュール

上記で説明した通り、筋肉の成長には
トレーニング→栄養補給→休養の超回復させる
流れが必要とお話ししました。

なので“筋トレの頻度”については
“毎日、同じ部位をこなすこと”はあまりよい方法
ではないことが分かると思います。

では、どのくらいのペースで行うのが良いかを
解説してきたいと思います!

実は毎日でもOK

あれ、話しと違くね?
と思われたと思います笑

ですが“筋トレは毎日しても大丈夫”です!

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上記で説明したのは同じ部位で行う場合です。

例えば…

月曜日 上腕二頭筋
火曜日 上腕二頭筋(筋肉痛発生)
水曜日 上腕二頭筋(筋肉痛いてぇぇぇ!)

のような一点集中型トレーニングの場合です。

折角、筋肉繊維が破壊され回復しようとしているところにまた負荷をかけてしまっては回復しようにもできなくなってしまします。

毎日筋トレする場合は
“日によってトレーニングする部位を変える”
ようにしましょう!

例えば…

月曜日 上腕二頭筋
火曜日 胸
水曜日 肩

のように日毎に鍛える部位を変えて
毎日筋トレしながらも前日にトレーニングした部位は“超回復”できるようにしてあげましょう!

私のとある週の筋トレスケジュール

参考にご紹介します。

月曜日 休日
火曜日 脚
水曜日 腹
木曜日 休日
金曜日 脚
土曜日 上腕二頭筋+胸
日曜日 上腕三頭筋+肩

鍛える部位を散らしていることが
分かりますよね?

こういった感じになるべく
“鍛える部位を連続させず超回復できる状況を作ってあげる”ことが大切です。

しかし、
“腕、命!!”
“夏に向けて腹だけを…!!”
という方もいらっしゃると思います。

筋トレの効果が下がることを
念頭においていただき、自分の体と相談をしながらトレーニングしてください!

下の記事では筋トレの回数やセット数、人気種目について初心者向けに分かりやすく解説している記事になります。

筋トレについてさらに詳しく知りたい方は併せてご覧ください!

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休息日

私は一週間のうちトレーニング自体、休む日を
2日設けています。

いろいろな理由から上記を設定しているのですが

私の場合は…

・平日は仕事
・平日はジムに行けない

・自重トレは熱が入らない

などです。

皆さんも働きながら毎日トレーニングは大変かもしれません。

筋トレ楽しいから毎日する!!のも良い思いますし、休息日を設定しリフレッシュして筋トレに
臨めるようにするのも良いです。

一人ひとり環境も違えば、考え、モチベーションが違います。

正解なんてありません。

“自分が一番楽しくできる方法”



を考えて臨機応変にトレーニングスケジュールを組んでいきましょう!

まとめ▷筋トレメニューの組み方は”超回復”に注目!

・トレーニング→栄養→休養で筋肉は成長する
【超回復】を意識しスケジュールを組む
・毎日筋トレしたって同じ部位ばかりでなければOK!
・第一は自分が楽しい!を大事に

いかがでしたでしょう?

メニューが明確になる事で
毎回どこを鍛えようか? や
だらだらジムで筋トレしていることが無くなり

→目的意識が付く
→短時間で筋トレにコミットでき
無駄な時間を排除

に繋がります。

この記事が皆さんのより良いトレーニングに
繋がれば幸いです!

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