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これでOK!筋トレ回数の決め方を解説【筋トレ初心者・サラリーマン向け】

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たに
どうも!
たに(@taniblog_200119)です!

皆さんは筋トレの回数を“なんとなく” で決めてはいませんか?

以前までの私はあまり意識をせず同じ回数
筋トレをしていました。

もちろん、ダメという訳ではありませんが

もしかしたら…

“もったいないことをしている”

かもしれませんよ?

そんな以前の私のようなもったいない事をしてしまっている方に向けて今回の記事は
“筋トレをするにあたっての回数の決め方”
にフォーカスして解説していきます!

筋トレの適した回数の決め方を身につける
→効率アップでさらに筋トレの効果が向上します!

筋トレの回数の決め方

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まずは筋肉が発達する流れを理解いただいた方がイメージしやすいです!

下記記事では筋肉が成長する流れを解説していますので併せてご覧ください。

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あなたの目的に合った設定

筋トレの回数はあなたの目的(目標)で設定を
しましょう!

ざっくりとこんな感じでしょうか?

・実際のパワーを大きくしたい!
・体を大きくさせたい!
・疲れにくくしたい!

あなたは筋トレをする目的(目標)は決まっていますか?

決まりましたら次の段階!

早速“回数の目安”を解説していきます。

目的別の回数を決定するにあたり
重要な指標があります。

その指標になるのが“RM法”です。

RM法って何?

RM(Repetition Maximum※レペティション・マキシマム)法は最大反復回数といわれその重量を何回挙げられるかの意味になります。

例えば…

1RM(最大1回挙げられる重さ)
→1回は挙げられるが2回は挙げられない5RM(最大5回挙げられる重さ)
→5回は挙げられるが6回は挙げられない

という感じです。

自身の1RMを把握しよう!

トレーニングは目的(強化したい項目)に応じて
反復回数が変わります。

そこで指標になるのがRM!

まずは自身の“トレーニング種目毎の1RM”
把握しましょう!

回数の設定方法【目的別】

ここでは上で学んだRMから目的別に分けて
トレーニング回数を決定方法を解説します。

最大筋力アップをしたい!!
【1〜4RM】

最大筋力を向上させる目的の場合は最大筋力に
近い重量でトレーニングを行います。

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運動神経系への刺激を目的としており、実際の筋力は神経系を鍛えていないと実際の力を発揮できないのです。

このトレーニングでは
“最大筋力の90%以上使う”
イメージで重量設定をしましょう!

例えば…

ベンチプレス1RM 100kgの方の場合は
90kg〜100kgにて重量を設定

という事です!

筋肥大をしたい!!
【6〜12RM】

多くのトレーニーは筋肥大し体を大きくする目的で筋トレをしている方が多いと思います。

私自身もこの筋肥大を主な目的にしています!

このトレーニングでは
最大筋力の70%〜80%”
の重量設定をしましょう。

例えば…

ベンチプレス1RM 100kgの方の場合は
70kg〜80kgにて重量設定

ちなみにこの回数設定は
“初心者トレーニーの方にもオススメの回数”
になります!

初心者の方は10回目で力を使い切る重さを設定し筋トレしてみましょう!

●15回できるぞ!
→軽い
●10回できる!
→適正
●6回できた…!
→少し重い

筋持久力をアップをしたい!
【15RM〜】

スタミナのある筋力をつけたい方の為の
トレーニングです。

このトレーニングでは
“最大筋力の〜65%”
の重量設定をしましょう。

例えば…

ベンチプレス1RM 100kgの方の場合は
〜65kgにて重量設定

筋持久力は負荷がかかった状態で繰り返し動作を長く続けることができる能力です。

下記の方にはピッタリですよ!

●疲れにくい体を作りたい
●疲労回復を早くしたい
●脂肪を燃焼を向上させたい

まとめ▷筋トレ 回数の決め方はRMに注目!

RM(Repetition Maximum※レペティション・マキシマム)法=最大反復回数
→自身の最大挙上重量(最大1回しか挙上できない重量)から目的別に挙上回数を算出
【最大筋力】1〜4RM(1〜4回)の重量設定
(最大筋力の90%以上)
【筋肥大】6〜12RM(6〜12回)の重量設定
(最大筋力の70%〜80%)
【筋持久力】15RM〜(15回〜)の重量設定
(最大筋力の〜65%)

いかかでしたでしょうか?

筋トレをする目的・目標が定まっていれば
回数決定は簡単に設定できます。

さらに目的に対してしっかりとした回数をこなせるので、より効率化でき更なる効果増が見込めるはずです!

この記事が皆さんのより良いトレーニングに繋がれば幸いです!

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