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筋トレに効果大!クレアチンを解説【筋トレ初心者・サラリーマン向け】

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たに
どうも!
たに(@taniblog_200119)です!

今回お話ししていくのは筋トレサプリメントで
よく利用されている“クレアチン”についてです。

“クレアチン”は日常ではあまり耳にしない
ネーミングですよね?

初心者の方だと『???』という方がほとんどだと思います。

そんな方々へこの記事では
トーレーニーの多くが飲んでいるサプリメント
“クレアチン”の効果・飲み方を初心者の方向けに分かりやすく解説していきます!

▼トレーニーはこのサプリも飲んでいる!
BCAAについて解説!

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クレアチンの効果を学べます!
さらに、効果を知り→継続的な摂取で…
“トレーニング効率爆上がり!”
が期待できます

筋トレに効果大!筋肥大への近道クレアチンを解説【初心者向け】

バーベル

国際スポーツ栄養学会が出されている
サプリメントのエビデンス(効果が期待できる)
においてクレアチンは安全で効果のあるもの”
として分類されています。

要はめちゃめちゃ“優秀なサプリメントだよ!”
ってことですね!

そんなクレアチンは筋肉に貯蔵されている
アミノ酸複合体の一種で
筋肉のエネルギーになります。

クレアチンはアミノ酸の一種で
体内でも1日に2gほど合成しています。

体内のクレアチンの95%は
筋肉にリン酸と結合した
“クレアチンリン酸”という形で
蓄えられていきます。

クレアチン(クレアチンリン酸)のココがすごい!

このクレアチンから変化したクレアチンリン酸の正体は“エネルギーの貯蔵物質”
瞬発・爆発的な運動時のエネルギーになります。

筋トレで言うと…
“ダンベルやバーベルで使う
瞬発的な力のエネルギー源”
になるってこと。

むしろ筋トレのほとんどに有効。

そう、クレアチンは
強度の高い無酸素運動のエネルギーになる
“筋トレと相性抜群のサプリメント”なんですね!

代表的な効果

①パフォーマンスの向上

高強度・反復性の運動に対して効果を発揮し、
挙上重量(持ち上げられる重量)
の増加が見込めます。

分かりやすく例をお話しすると…

いつもベンチプレスを最大50kgの方が…
“クレアチンを飲む事により55kgが挙がる!”

というイメージです。

②筋肉量の増加(肥大)に繋がる効果

クレアチンを飲むと…
→普段上がらない重量(更なる最大強度)に
挑戦できる
→さらに質の高いトレーニングに望める
=筋肉の成長に繋がる

こんな素晴らしいサイクルを作ってくれるのも
クレアチンのすごいところ。

結果的に筋肉量を増加させる効果が見込めます。

③筋肉の水分量が上がる

クレアチンを摂取すると筋肉内に
水分を蓄積するようになります。

これにより筋肉がパンプしたような
状態になります。

その為、若干ではありますが体重を増加させる
可能性があります。

摂取の仕方

プロテイン

よく聞く摂取するタイミングを
下記に記載します。

・トレーニング前(プレワークアウト)
・食後
・トレーニング終了後

クレアチンはインスリン
(炭水化物※糖質摂取時に分泌されるホルモン)

インスリンは血糖値の恒常性維持に重要なホルモンである。

血糖値を低下させるため、糖尿病の治療にも用いられている。

逆にインスリンの分泌は血糖値の
上昇に依存する。
Wikipedia:インスリンより

によって運ばれるようですので
糖質を摂取したタイミングも
オススメのようです。

私はトレーニング終了後、
プロテインに混ぜて摂取しています。

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またトレーニング前に飲む
サプリメント(プレワークアウト)に
含まれていることが多い為
それに合わせてでトレーニング前に摂取する方も
いらっしゃるそうです。

どれが正解とは言いづらいので
皆さんが飲まれるタイミングを試しながら
お好みのタイミングで摂取して
問題ないと思います!

クレアチンローディング

筋肉内の貯蔵量を最大化する為に1週間を目安に
1日20g程度を数回に分けて摂取する
“ローディング”という方法があります。

こちらは短期間でクレアチンを貯め込みたい方にオススメの方法のようです。

(70kgの方のクレアチンの体内量120g〜140g
1日に約2gが代謝)

※1度に大量に摂取すると下痢する恐れが
ある為、数回に分けているようです

わたし自身はローディングはせず
トレーニング終了後、1日5gを摂取しています。

まとめ▷クレアチンにより更なる効果的なトレーニングが実現!

安全で効果のあるサプリメント
・トレーニーの多くが飲んでいるサプリメント
・パフォーマンスの向上が見込める
高強度・反復の運動に対して効果◎
1日5gの摂取でOK

いかがでしたでしょうか?

クレアチンはパフォーマンスを向上させる
効果により、筋肉量の増加も狙える素晴らしい
サプリメントです。

興味がある方は
是非、活用してみてはどうでしょうか?

クレアチンを紹介!

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たに
ちょっと前はDNS飲んでました!

最初はなんとなく店舗にあった
“DNS”のクレアチンを購入しました。
無味なので味は気にならなく飲みやすいです!

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たに
マイプロテイン買いました!

“マイプロはコスパ最強”と言われています。

DNSを飲みきったのでマイプロに変えました!
とりあえず”安い!”

人気メーカー
“オプティマムニュートリション”

粉っぽいのが苦手だな…
という方には“タブレットタイプ”
がオススメです!

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